خطط يومك

يعيش الجميع اليوم في حياة سريعة، عملية و انشغال جنوني! و مع العلم بأهمية الأغذية الصحية والتمييز بينها وبين الخيارات الأخرى الغير صحية. تبقى القدرة على الوصول إلى وجبة ذات قيمه غذائية عالية في الأوقات التي نحتاجها فيها من الرّفاهيات لضيق الوقت و الانشغال، مما يؤدي إلى الاضطرار أحيانا لتناول أي طعام يوضع بغض النظر عن قيمته الغذائية وقت انخفاض الطاقة ، و هجوم الجوع!

بمعنى أخر: ماذا لو كنت تقضي من 8 إلى 10 ساعات خارج المنزل يومياً:

• كم من الوجبات الصحية ستحتاجها في هذه المدة؟
• ما هي الخيارات الغذائية المتوفرة لديك في هذه المدة؟
• هل ستستسلم للجوع وتتناول هذه الأغذية المضرة بصحتك على الرغم من معرفتك وإدراكك لذلك؟
• أم ستقاوم جوعك وتتوقف عن تناول بعض وجباتك اليومية حتى تعود إلى منزلك لتقوم بإعداد وجبة صحية؟

 (هذا الخيار لا يقل خطورة عن الخيار السابق، لأنك بالتوقف عن تناول الطعام لفترات طويلة ستعرض جسمك للعديد من المشاكل منها: الخمول، بطء عملية الأيض (الحرق)، انخفاض مستوى السكر وضغط الدم والتي قد يؤدي إلى مضاعفات أكبر، خاصة لدى الأشخاص المصابين بأداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم).

لذلك تخطيط الوجبات اليومي هو أسهل وأنجح طريقه للمحافظة على نظام غذائي صحي، عن طريق خمس خطوات فقط:

• حساب عدد الوجبات التي تحتاجها خارج المنزل

في المعدل الطبيعي، يحتاج الجسم إلى (ست وجبات يوميا) ثلاث وجبات أساسيه وثلاث وجبات خفيفة لتحفيز عملية الأيض ، و إمداد الجسم بالطاقة. وهذا يقود إلى سؤال مهم، وهو كم وجبه سيحتاج الجسم عند قضاء 8 ساعات خارج المنزل؟ غالبا ستكون وجبتين إلى 3 وجبات، يختلف نوعها باختلاف توقيت الخروج. لذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار إعداد هذه الوجبات مسبقاً في المنزل لتجنب اللجوء إلى تناول الخيارات المتوفرة أمامنا، والتي غالبا ما ستكون وجبات سريعة تفتقر إلى القيمة الغذائية.

• حساب ومعرفة المدة التي تستغرقها للطبخ وإعداد الوجبات.

معرفة المدة لإعداد الوجبات يساعد على اختيار الوقت المناسب لتجهيزها، والذي ليس بالضرورة أن يكون قبل الخروج مباشرة. ومن ناحية أخرى إن كنت تعاني من ضغط في العمل ولا تملك وقتاً طويلاً لإعداد الأطعمة يمكن البدء بتحضيرها خلال أيم مختلفة من الأسبوع، فقط اصنع روتينك الأسبوعي المناسب لك:

• عطلة نهاية الأسبوع
• أسبوعياً
• كل يومين
• يومياً

• عطلة نهاية الأسبوع

  • إعداد كمية كبيرة من حساء الدجاج الخالي من الدهون، تخزينه في أكواب بالثلاجة، ثم تسخينه و إضافة ما ترغب، و التمتع بوجبة خفيفة سريعة و صحية و مشبعة! يمكن إضافة : (الشوفان، الحب أو الجريش، المعكرونة، الخضروات المفضلة، القرع، البصل، الذرة و غيرها!)

  • تقطيع الدجاج أو اللحم و طبخه لكمية تكفي 4 أيام ( يمكنك استخدام بهارات و مُنكّهات مختلفة لتجنب الملل، فصنع شاورما الدجاح، الفاهيتا، دجاج سلطة السيزر، دجاج التكا، شرائح الدجاج الإيطالي، لا يتطلب منك سوى تقطيع الدجاج و تنكيهه بما ترغب !) ثم توزيعه في علب مختلفة

  • طبخ الأرز، المعكرونة، الخضروات أو أي طبق جانبي و وضعه مع اللحوم التي قمت بإعدادها لصنع وجبة متكاملة جاهزة في أي وقت

• أسبوعياً

  ضع أمامك صحناً من المكسرات (اللوز، الجوز،الكاجو، الفستق، الصنوبر) و أكياساً بلاستيكية صغيرة لتصطحب وجبتك الخفيفة معك في أي مكان

  يمكنك تدليل نفسك بإضافة بعض حبيبات الشوكلاتة الغير محلاة!

• كل يومين

  تقطيع خضروات مختلفة لصنع سلطات متنوعة و لذيذه (يمكنك التنويع بين الخضروات لتجنب الملل، و توزيعها في أوعية زجاجية أو بلاستيكية محكمة الإغلاق ، و عدم إضافة الصلصات حتى لا تذبل)،

• يومياً

  افتح ثلاجتك، تمتع بطعام شهي دون عناء!

• إحضار مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية

هناك مجموعة كبيرة من الوجبات الخفيفة التي لا تحتاج إلى إعداد وطهي كالزبادي، الشوفان، الفواكه و الخضروات بجميع أنوعها، المكسرات، التونة، لذلك من الجيد توفير البعض منها في مكان العمل لوقت الحاجة

• كتابة قائمه بالاحتياجات الغذائية التي يجب شراؤها أسبوعيا.

من الطرق التي تساعد كثيراً في المحافظة على نظام غذائي صحي هو التخطيط لشراء المنتجات والأغذية التي ستحتاجها من خلال كتابتها في قائمة أو ورقه خاصه قبل الذهاب لشرائها، والالتزام بها فقط خلال التبضّع، لأن ذلك سيساعدك على التركيز فقط على الاحتياجات وعدم التشتت والتوجه إلى الخيارات الغير صحية.

• حفظ الوجبات المحضّرة بطريقه جيدة وصحية.

بعد القيام بتحضير الوجبات يجب علينا حفظها بطريقه صحية ومناسبة وخاصة عند اعدادها قبل أيام من استهلاكها، وذلك بتجميدها إذا كانت تحتوي على بروتينات أو نشويات مطبوخه سيتم تناولها بعد أكثر من 4 أيام، أو تبريدها ووضعها في حافظات بلاستيكية محكمة الاغلاق إذا كانت فواكه أو خضروات مقطعة.

التخطيط اليومي لا يساعدنا على الحفاظ على وزن مثالي و نمط حياة صحي فحسب، بل سيوفر علينا الكثر من الوقت، الجهد و المال، خاصة عند إعداد أطعمة ذات مكونات متماثلة.